Egészséges reggeli, ebéd, vacsora

Hogyan készíthetjük étkeinket, hogy megvalósuljon az egészséges étrend?

Napjainkban már valóban számtalan terméket találunk a boltok polcain, sőt még a piacon is a bőség zavarával küzdünk a zöldség és a gyümölcs kínálatát tekintve. Ha szeretnénk egészséges(ebb)en étkezni, akkor bizony jól körül kell nézni, mielőtt választunk.

_{2008.07.22 07:21}_MDOSZ

Kinyomtatom

Fórumozok róla

+Nagyobb betűméret -Kisebb betűméret

Lássuk étkezésenként:

Reggelinél:

• válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, illetve gabonapelyhet (így a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazni fogja, a mag korpa részének rosttartalma segíti az emésztőrendszer működését, ezáltal megelőzni a székrekedés kialakulását),
• csökkentett zsírtartalmú (light) margarint fogyasszunk. Az összetételt tekintve találunk kedvező, nagy (egyszeresen és többszörösen) telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat, melyek jótékony hatással vannak a szív és érrendszer működésére.
• igyunk csökkentett zsírtartalmú tejet, hozzájárulva ezzel teljes értékű fehérje és kalciumbevitelünkhöz,
• együnk sovány felvágottat (fontos vasforrás) vagy sovány sajtot (fontos kalciumforrás), melyek egyúttal értékes aminosavakból felépülő fehérjéket is tartalmaznak,
• fogyasszunk friss zöldséget (paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma), mert kevés energia mellett kedvező vitamin és ásványi anyag, valamint rosttartalmuk van

Kisétkezéseknél:

• együnk friss gyümölcsöt - önállóan, nyersen - gyümölcssalátának elkészítve - tejjel, tejtermékkel kombinálva (gyümölcsös joghurt, krémtúró, turmix)

Ebédnél:

• naponta egyszer fogyasszunk főtt ételt, akár otthon vagyunk, akár a munkahelyünkön vagy éppen a szabadságunkat töltjük
• igyekezzünk zöldségalapú fogásokat összeállítani (nemcsak főzelék, de rakott ételek, mártások formájában)
• kis mennyiségű növényi eredetű zsiradékkal (olaj, margarin) készítsük az ételeinket - sokan vélik úgy, hogy az olaj egészséges, így diétás, valamint energiaszegény is egyúttal. Az igazság azonban az, hogy a zsír és az olaj közel azonos energiatartalommal rendelkezik, a különbség abból adódik, hogy a zsír állati eredetű, illetve szobahőmérsékleten szilárd, az olaj övényi eredetű, illetve szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és az olaj nem tartalmaz koleszterint, szemben a zsírral. Általánosságban elmondhatjuk, hogy a növényi zsiradékok kedvezőbb zsírsavösszetétellel rendelkeznek, mint az állati eredetűek.
• húsételek készítéséhez sovány húst vásároljunk, - akár levest, ragut, pörköltet, párolt vagy sült húst készítünk, figyeljünk a felhasznált olaj mennyiségére (100 g húsra kb. 5 ml, azaz 1 kiskanál olajat számítsunk, vagy 5 g főzőmargarint) - sovány hússal és kevés zsiradékkal a legtöbb magyaros ételt (pl.: gulyás, pörkölt, halászlé) el tudjuk készíteni kedvezőbb összetételű változatban
• legalább heti egy-két alkalommal fogyasszunk tengeri halat – szintén kevés zsiradékkal elkészítve (grillezve, alufóliában sütve vagy mikroban)
• mennyiség szempontjából a leves, illetve a főzelék esetén egy adag kb. 3-4 dl legyen
• a főzelékféléket a hagyományos rántás helyett habarással is készíthetjük: -- zsírszegény tejföllel, vagy kefirrel, így lényegesen kisebb a zsiradék-, ezáltal az energiatartalma is - ún. száraz rántással, amikor a lisztet zsiradék nélkül pirítjuk - finomliszt helyett használjunk teljes kiőrlésű, vagy graham lisztet a sűrítéshez
• a nyári melegben érdemes ritkán fogyasztani a szárazhüvelyeseket (lencse, sárgaborsó, szárazbab) puffasztó hatásuk miatt, illetve a zsiradékban (akár olajban, akár zsírban) sült ételeket, mivel kis mennyiségben is sok energiát tartalmaznak
• ha magunk készítünk tésztaételt (pl.: szilvás gombóc, palacsinta, pogácsa) akkor a finomlisztet részben, vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük a hagyományos ételeinket

Vacsoránál:

• különösen figyeljünk az időpontra, a nap utolsó étkezése lehetőleg este 6-7 óra körül legyen,
• könnyen emészthető ételt válasszunk az éjszakai alvás előtt - ízletesen, energiaszegényen készíthetünk grillezve és alufóliában sütve húst, halat, zöldségféléket, - a nyári időszakban az otthoni (hagyományos és mikrohullámú sütő) sütés mellett, a szabadban történő sütést is kihasználhatjuk: grillezést, nyárson sütést - készíthetünk a sültekhez friss salátát: jó tudni, hogy a majonézzel, tartárral, készült saláták energiatartalma általában nagy, ezért salátaöntetként inkább kefirt vagy joghurtot, olíva- vagy más salátaolajat, pl.: tökmagolajat használjunk
• élvezzük a zöldségfélék természetes ízét és kerüljük a sózást,
• ügyeljünk az étel mennyiségére is, ezzel sokat tehetünk testsúlyunk megőrzése érdekében

...és még néhány gondolat:

• az egészséges táplálkozás fontos kiegészítője a helyes folyadékfogyasztás: - napi minimum 1,5-2 liter folyadékot (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet) célszerű meginni, ezzel segítjük szervezetünk működését, a vesék könnyebben választják ki a méreganyagokat a vizelettel - alkoholt mértékkel fogyasszunk, inkább az ételhez harmonizáló bort válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását - kávét szintén mértékkel, napi 1-2 csészével ihatunk - teából elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben és élvezzük az aromájukat ...végül, de nem utolsó sorban: az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez fontos a testmozgás, a rendszeres fizikai aktivitás és természetesen a dohányzás mellőzése.

	[2/2]
1. oldal Lássuk étkezésenként:

Kapcsolódó írások:

Figyelem! A cikkhez hozzáfűzött hozzászólások nem a ma.hu network nézeteit tükrözik. A szerkesztőség mindössze a hírek publikációjával foglalkozik, a kommenteket nem tudja befolyásolni - azok az olvasók személyes véleményét tartalmazzák.

Kérjük, kulturáltan, mások személyiségi jogainak és jó hírnevének tiszteletben tartásával kommenteljenek!