Milyen életkorban érdemes elkezdeni súlyzózni?

Edzésterv otthonra

Milyen életkorban érdemes elkezdeni súlyzózni? Ne higgyünk a hírekben manapság elég gyakran szereplő "kigyúrt" óvodások és kisiskolások pénzéhes szüleinek.

_{2010.11.03 09:37kamaszpanasz.hu}

Kinyomtatom

Fórumozok róla

+Nagyobb betűméret-Kisebb betűméret

Ezek a gyerekek jobban tennék, ha a többi sráccal együtt rúgnák a bőrt az utcán, vagy olyan sporttevékenységet végeznének, ami nincs negatív hatással csontjaik és ízületeik fejlődésére.

Mi az ideális életkor a súlyzós edzés elkezdésére?

Ha muszáj számokat mondanunk, akkor körülbelül 16-17 éves korban már biztonságos, sőt ajánlott valamilyen testépítő gyakorlattal színesíteni a sportoló fiatalok edzéstervét.

Ha beleszerettünk a vasak világába, akkor legyen ez a fő sportágunk, a többi mozgásformát pedig alkalmazzuk kiegészítésképpen.

Ha még nem emelhetsz súlyokat

Mindig kérd ki orvosod véleményét, mielőtt belemerülnél az edzőtermek férfias világába.

Előfordulhat, hogy a doki a vizsgálat során éretlennek talál majd, és nem javasolja a súlyzós edzést. Ne ess kétségbe, ilyenkor is van alternatíva. Megoldás: használd súlyzónak a saját testsúlyodat!

Az alábbi gyakorlatok felkészítenek a néhány hónap, esetleg néhány év múlva esedékes testépítő edzésekre.

Az edzések gyakorisága

Nem érdemes az összes gyakorlatot egyetlen napba sűríteni, legjobb, ha felosztod heti 3 alkalomra ezt az edzésmennyiséget.

Kövesd az egy nap edzés, egy nap pihenő elvet, így elegendő pihenést biztosítasz szervezeted számára, és készen áll majd, hogy újult erővel küldje csatába izomrostjaidat.

Gyakorlatok

Fekvőtámasz

Ezt a gyakorlatot mindenki ismeri, a videón megnézheted a helyes végrehajtást. Ha egy ismétlést sem tudsz végrehajtani, könnyíts a gyakorlaton, érintse a térded is a padlót. A fekvőtámasz a felsőtested úgynevezett „toló” izmait edzi meg, tehát a mellizmod, vállad, tricepszed kap ilyenkor terhelést.

Húzódzkodás

Ragadj meg két kézzel egy szőnyegporoló rudat, vagy akár egy nem túl vastag faágat, és próbáld meg felhúzni magad addig, amíg az állad el nem éri a rúd magasságát.

A fogás szélességét változtathatod, de legtöbbünknek a mellsőnél valamivel szélesebb fogás az ideális. Ha még nem bírod felhúzni magad, tegyél magasítót a lábad alá. Megteszi egy szék is, ha nincs jobb. Esetleg megkérhetsz valakit, hogy fogja meg a lábaidat, és segítsen fel.

A húzódzkodás a felsőtested „húzó” izmait edzi, a gyakorlat főleg a hátizmokra és a bicepszedre hat.

Hasizomgyakorlatok

Mivel a hasizom kulcsszerepet játszik tested stabilizálásában, nem szabad elhanyagolni az edzését. A kockás hasat ne ezektől a gyakorlatoktól várd, ahhoz, hogy láthatóak legyenek a hasizmaid, alacsonyan kell tartanod a testzsírodat.

Ezt pedig diétával és megfelelő mennyiségű mozgással érheted el. A legjobb hasizomgyakorlatok a hasprés és a lábemelés. Előbbi a felső, utóbbi az alsó hasizmokat dolgoztatja meg.

Vádligyakorlat

A vádli makacs kis izom, ha vékony, és magasan tapadó lábikrákat örököltél, akkor kemény menet lesz őket elfogadható méretűre fejleszteni, de a dolog korántsem reménytelen. Egyszerűen csak állj lábujjhegyre, majd lassan ereszd le a sarkad.

Végezhetsz akár 100 ismétlést is, a lényeg, hogy égjen az izom. Ha könnyűnek találod a feladatot, nehezíthetsz rajta úgy, hogy lépcsőre állsz, és így a vízszintesnél mélyebbre is le tudod engedni a sarkad.

Így is könnyű?

Végezd csak az egyik lábaddal a gyakorlatot! Ismétlésszám - miből mennyit csináljak?

Fokozatosan növeld az ismétlések számát, az elején még ne feszegesd a határokat, fontosabb, hogy megtanuld a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Ha képes vagy már 50 fekvőtámaszra, 10 húzódzkodásra, vagy 30 guggolásra, akkor nagy valószínűséggel elég jó kondícióban vagy ahhoz, hogy felkeress egy edzőtermet.

Hozzáadom a könyvjelzőhözKüldd ide: DeliciousKüldd ide: DiggKüldd ide: FacebookKüldd ide: myspaceKüldd ide: twitter