Étkezéssel sokat javíthat a vérnyomáson

Előzze meg a magasvérnyomást DASH-diétával

A magasvérnyomás az egész világon népbetegségnek számít, ami kezeletlen esetben különböző szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozhat. Éppen ezért a rendszeres, könnyed testmozgás mellett érdemes a tudatos táplálkozásra is figyelmet fordítani.

2015.03.14 12:00ma.hu
nyomtatásKinyomtatom
+Nagyobb betűméret-Kisebb betűméretbetűméret

Miből áll a DASH diéta?

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta nem egy fogyókúrás étrend, hanem olyan étkezési szisztéma, amely elsősorban a magasvérnyomással küzdők számára kidolgozott táplálkozási irányelveket foglal magába. Szerencsére itt nem egy szélsőséges, sok megszorítást tartalmazó diétáról van szó, hanem sokkal inkább egy változatos, kiegyensúlyozott, egész életen át tartható étrendről.

Külön pozitívum, hogy amellett, hogy alkalmazásával csökkenthetjük a vérnyomásunkat, segít a csontritkulás, a szív- és érrendszeri problémák, valamint a cukorbetegség megelőzésében is. Az étrend fő irányvonala a sófogyasztás csökkentése, illetve a kálium-, kalcium- és magnéziumbevitel fokozása.

Ennek megvalósítása érdekében az étrend gerincét a sok zöldség, gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsírszegény húsok, teljes kiőrlésű gabonák alkotják. Így az étrend rostban gazdag, telített zsírokban szegény, így minden egészséges ember számára is ajánlható táplálkozási tanácsokat tartalmaz.

Sóbevitel csökkentése

Mivel a hipertónia egyik legfontosabb rizikótényezője a magas sóbevitel, így a diéta során kiemelt figyelmet kap az elfogyasztott ételek sótartalma, illetve a kézi sózás használata. Kétféle sóbeviteli ajánlást is megfogalmaztak a szakemberek:
• a standard formája napi 2,300 mg nátriumot engedélyez egy nap, ami kb. 5 gramm, vagyis 1 teáskanálnyi konyhasónak felel meg
• a szigorúbb változat 1,500 mg-ban maximalizálja a napi nátriumbevitelt, ami alig 4 gramm konyhasót jelent. Ez utóbbi leginkább az 50 év felettieknek, súlyosabb hipertóniával rendelkezőknek, illetve vesebetegséggel küzdőknek javasolt.

Mivel a hazai sófogyasztás többszöröse a megengedettnek, így a napi 2300 mg nátrium bevitel is komoly kihívást jelent – mondja Varga Dóra dietetikus.

Fotó: freedigitalphotos.net/Ambro

Ezeket egye a DASH diéta keretein belül

Könnyen értelmezhető diéta, hiszen nem kalóriákat és grammokat kell számolgatni, hanem tápanyagcsoportonként tesz javaslatokat a napi bevitelre.

Teljes kiőrlésű gabonák: Érdemes rostban gazdagabb kenyeret, zabpelyhet, barna rizst fogyasztani, hiszen rendszeressé teszik az emésztést, teltségérzetet okoznak, lassítják a szénhidrátok felszívódását, ráadásul még a koleszterincsökkentéshez is hozzájárulnak. A pékáruk fogyasztását magas sótartalmuk miatt érdemes korlátozni!

Zöldségek, gyümölcsök: Kiemelt figyelmet érdemel a napi többszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Rostban gazdagok, alacsony nátriumtartalmúak, miközben értékes kálium- és magnéziumforrásnak minősülnek. Friss és fagyasztott formában is bátran fogyaszthatóak, ideális kisétkezésre vagy akár köretként is. Konzerveknél érdemes figyelni, hogy hozzáadott sót vagy cukrot ne tartalmazzanak!

Tejtermékek: A tej, a joghurt, a sajtok mind-mind remek fehérjeforrások, ráadásul jól hasznosuló kalciumban is bővelkednek. Azonban figyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmút válasszon!

Sovány húsok, halak: Állati eredetű fehérjékre, köztük húsokra, halakra is szüksége van a szervezetünknek, hiszen teljes értékű fehérjeforrások és magas B-vitamin- és cinktartalommal rendelkeznek. Lényeges, hogy zsírszegény húsrészeket válasszunk, és kevés olaj vagy zsír hozzáadásával készítsük el őket!

Olajos magvak, hüvelyesek: Egy kis maréknyi olajos mag naponta és heti rendszerességgel fogyasztott hüvelyes szintén szerves része a DASH diétának. Az olajos magok értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, melyek védő hatásúak a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben, ráadásul ásványi anyagokban is bővelkednek. A hüvelyesek magas fehérjetartalmuk miatt jelentősek elsősorban.

Zsírok, olajok: A szervezetnek zsírokra, olajokra is szüksége van (pl. vitaminok felszívódásához), ám nem mindegy, hogy milyen formában visszük be őket. A DASH diéta alapján a napi kalóriának max. 27%-a legyen zsír, azon belül is főleg növényi olajok legyenek, továbbá az állati eredetű zsiradékokat és transzzsírokat kerüljük!

Kapcsolódó írások:

Amennyiben a Könyjelző eszköztárába szeretné felvenni az oldalt, akkor a hozzáadásnál a Könyvjelző eszköztár mappát válassza ki. A Könyvjelző eszköztárat a Nézet / Eszköztárak / Könyvjelző eszköztár menüpontban kapcsolhatja be.