Csak egy kis nyújtás

Olajozd be az izületeidet stretchinggel!

Az életkorunk előrehaladtával bizonyos izmaink megrövidülnek, míg más, ellentétes működésű izmaink megnyúlnak.

2010.08.12 16:59vitaminsziget.com
nyomtatásKinyomtatom
beszélj rólaFórumozok róla
+Nagyobb betűméret-Kisebb betűméretbetűméret

Az eddig oly könnyed mozdulatok hirtelen nehezebbé válnak, ezért nagyon fontos, hogy izmainkat megfelelően karbantartsuk. Erre a legmegfelelőbb módszer a stretching. 

A hajlékonyság pillanatnyi állapotát lehet fejleszteni nyújtó hatású gyakorlatokkal, stretchinggel. A hetvenes években a nyújtó gyakorlatok speciális divatja tört be a futókhoz stretching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárokig történik a nyújtás. 

Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást. A stretching mozgásformája a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is.

A stretchingnek két fajtája ismert. Az egyik a dinamikus stretching, ami lendítések, utánmozgásokkal végzett gyakorlatok. Ezzel ellenben a statikus stretching nyugodt, lassú mozdulatokkal történik, a feszítő érzést kell kitartani, vigyázva, hogy ez még tényleg csak feszítő érzés legyen és ne fájdalom. 

Miért segít? 

A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak az izmok elasztikusságáról, az ízületek olajozásáról. Hatására az izom terhelhetősége növekszik, javul az izomtónus, a koordináció, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi betegségek megelőzhetővé válnak. Ezen gyakorlatok növelik a teljesítményünket, valamint stresszoldó hatással is bírnak. A stretching csontritkulás ellen is nagyon hatékony, mert a nyújtás serkenti a csontsejtek működését. Kevesen tudják, de ezek a gyakorlatok a menstruációs fájdalmakat is enyhíthetik. 

Hogyan használjuk? 

A stretching magában is tökéletes módszer, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban. Egyedül is csinálhatjuk, de rendszerint hatékonyabb, ha társsal végezzük. 

Társas ill. csoportos stretching gyakorlatokat azonban csak képzett oktató segítségével lehet végezni. Segé deszközök, mint pl. törölköző, öv, vagy egy párna segíthetnek a gyakorlatok végrehajtásában. 

Általában a futás előtt a nyújtást 10-30 másodpercig, míg utána, a levezetéskor 20-45 másodpercig ajánlott tartani, de a feszítés időtartama függ a gyakorlattól és az egyéntől is, aki végzi.

Mozgásterv A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető, azt kell tartani a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor érdemes engedni a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat. A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, pihen, ezután lehet újra feszíteni. Az ismétlésszám fokozatosan legfeljebb 5-8-ra növelhető. Kezdőknek elég hetente kétszer, edzés után végezni a stretching gyakorlatokat. A futás előtti stretching gyakorlatok a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végzendők. Az edzés végén, a levezetés után fontosabb a nyújtás mint bemelegítéskor. A feszítést az ajánlott másodpercig végezzük, fokozatosan növelhető az ismétlésszám, de 10-12 percnél ne legyen több az egész gyakorlatsor. A gyakorlatokat mindkét oldalra vagy a két végtaggal külön-külön kell végrehajtani. 1. Fordított V póz Megelőzi a hátulsó lábizmok lemerevedését és görcsét, növeli a lépéstávolságot. Hogyan csináljuk: fekvőtámaszból nyomjuk fel a csípőt és le a sarkat, hogy fordított V betű alakot vegyünk fel. Legyen a csípő minél távolabb a saroktól. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd kétszer ismételjük meg.

2. Térdelő támadóállás 

Nyújtja a csípő hajlítóizmait, javítja a testtartást futás közben, csökkenti a sérülés kockázatát. Hogyan csináljuk: térdeljünk a bal térdünkre, a jobb láb legyen elöl, 90 fokban behajlított térddel. 

Nyomjuk előre a szeméremcsontot, a derék legyen egyenes, a bal csípőt nyújtsuk meg. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd ismételjük meg a másik lábbal. 

3. Nyújtás keresztbe tett lábbal 

Megszünteti a far- és hátizmok futás, illetve hosszas ülés okozta fájdalmát. Hogyan csináljuk: feküdjünk hanyatt, keresztezzük a jobb térdünket a balon, hajlítsuk be mindkettőt. 

Húzzuk mindkét térdünket a mellünkhöz, hogy érezzük a farizomban a nyújtást. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Kapcsolódó írások:

Figyelem! A cikkhez hozzáfűzött hozzászólások nem a ma.hu network nézeteit tükrözik. A szerkesztőség mindössze a hírek publikációjával foglalkozik, a kommenteket nem tudja befolyásolni - azok az olvasók személyes véleményét tartalmazzák.

Kérjük, kulturáltan, mások személyiségi jogainak és jó hírnevének tiszteletben tartásával kommenteljenek!

Amennyiben a Könyjelző eszköztárába szeretné felvenni az oldalt, akkor a hozzáadásnál a Könyvjelző eszköztár mappát válassza ki. A Könyvjelző eszköztárat a Nézet / Eszköztárak / Könyvjelző eszköztár menüpontban kapcsolhatja be.