Tuti fogyitippek Katus Attilától
Sok kiló kúszott fel télen? Katus Attila segít elűzni!
Amikor közeledik a jó idő és lekerülnek pluszkilókat elrejtő ruhadarabok, a legtöbben pánikszerűen rohanunk a közeli edzőterembe. Katus Attila pár otthoni gyakorlattal segít a kilók elleni harcban.
2015.03.10 10:06ma.huAhogy a tavaszi időnek köszönhetően egyre több ruhadarab kerül le a hölgyekről, úgy rohannak egyre többen Katus Attilához, aki nemcsak világ- és Európa-bajnok, de egyben az egyik budai bevásárló- és élménypark személyi edzője is. Nem csoda: nyárra mindenki ismét formába szeretné hozni magát. A sportoló szerint pillanatok alatt nem lehet csodát tenni, most azonban Kelemen Henrietta segítségével bemutat néhány olyan otthon is elvégezhető gyakorlatot, amelyek után bátrabban viselhetünk ujjatlan felsőket.
1. Oldalemelés az elfeledett vállizomért
A vállizom hátsó részére rendszerint kevesebb figyelmet fordítunk. Az alábbi négyütemű gyakorlat elvégzésével azonban ez az izomköteg is nagyobb hangsúlyt kap.
Állj egyenesen, vegyél mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, a karjaidat pedig engedd le a tested mellé. Emeld oldalirányba enyhén hajlított karjaidat úgy, hogy a tenyered hátrafelé néz. A mozgás felső fázisában fordítsd a tenyered fölfelé, majd vissza, végül engedd le a karjaidat a kiinduló helyzethez.
Ismétlésszám: 4x10/15
Súly: minden esetben olyan súlyt válassz, amellyel ezt az ismétlésszámot helyes technikával el tudod végezni. Ennél a gyakorlatnál ez 2-5 kg között mozoghat.
2. Karhajlítással a bicepszért
A gyakorlatot ülő és álló helyzetben is végezheted. Ez esetben is súlyzót használunk és fontos, hogy amennyire csak lehet, rögzítve (egy helyben) maradjon a könyököd, így nem lendületből a vállizom segítségével, hanem a karhajlító izom összehúzódásával hajtod végre a mozdulatot.
Engedd le a kezed a tested elé, a súlyzókat pedig tartsd kalapácsfogásban úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. Hajlítsd be a karodat, és törekedj arra, hogy a mozdulat végén a kisujjad minél közelebb kerüljön a válladhoz. Engedd le a karod, majd végezd el a gyakorlatot a másikkal is.
Ismétlésszám: 2x4x10/15
Súly: a súly itt lehet nagyobb, mint az első gyakorlatnál, testalkattól és fittségtől függően akár 3-8 kg is.
3. Tricepsz lórúgás
Ez a gyakorlat a háromfejű karizom, vagy közismertebb nevén a tricepsz edzésének egyik legjobb módja. A bal lábaddal térdelj fel egy padra, a bal kezeddel pedig támaszkodj meg a pad végén. Figyelj arra, hogy a térded a csípőd, a kartámaszod pedig a vállad alatt legyen.
Vegyél a jobb kezedbe egy súlyzót, emeld fel a karod hajlítva, úgy, hogy a tenyered befelé néz. A könyököd a gyakorlat végrehajtása folyamán mindvégig próbáld rögzítve tartani. Végezz karnyújtást, majd karhajlítást. Végezd el a gyakorlatot mindkét karoddal. Itt is figyelj arra, hogy ne lendületből oldd meg a feladatot, hanem az izmaidat dolgoztasd.
Ismétlésszám: 2x4x10/15
Súly: az ideális súly itt az első gyakorlathoz hasonlóan 2-5 kg.